Без тези хранителни вещества тялото преработва храната по-неефективно, нервната система изпитва повишен стрес и кръвта не може да се регенерира правилно. Има осем витамина от група В, всеки със своя собствена функция. Разгледахме ползите от всеки от тях, кои храни трябва да бъдат включени в диетата и кога може да е необходим прием на добавки. B1 (тиамин): гориво за мозъка и сърцето Тиаминът помага на клетките да извличат енергия от въглехидратите. Без него мозъкът, сърцето и нервната система са първите, които страдат. Опасностите от дефицит: тежкият дефицит може да причини мускулна слабост, изтръпване на пръстите, загуба на координация и загуба на паметта. Тежкият дефицит може да доведе до бери-бери (увреждане на сърцето и нервите) или енцефалопатия на Вернике, с объркване и зрителни нарушения. Къде да търсите: Свинско месо, пъстърва, миди, черен боб, пълнозърнест хляб и зърнени храни. B2 (рибофлавин): клетъчен двигател Рибофлавинът е компонент на коензимите, които участват в енергийния метаболизъм и помагат на клетките да използват хранителни вещества. Опасностите от дефицит включват болезнени рани в ъглите на устата, напукани устни, възпаление на езика и очи, които реагират остро на светлина. Веганите и тези, които избягват млечни продукти, са изложени на риск. Къде да търсите: яйца, сирене, кисело мляко, мляко, бадеми, постно месо. B3 (ниацин): възстановяване на ДНК и защита на кожата Ниацинът е отговорен за клетъчното дишане, регенерацията на увредената ДНК и контрола на възпаленията. Неговият производен, ниацинамид, е ключов компонент в козметиката за възстановяване на кожната бариера. Опасностите от дефицита: води до пелагра, заболяване на „трите Д“ (дерматит, диария, деменция). Без лечение човек губи памет, изпитва налудности и получава тежки неврологични припадъци. Къде да търсите: пилешко, пуешко, риба тон, сьомга, говеждо месо, фъстъци. Есенната умора засяга все повече хора B5 (пантотенова киселина): фет бърнър Пантотеновата киселина е необходима за синтеза на коензим А, който участва в метаболизма на мазнините и ги превръща в АТФ (чиста енергия). Защо дефицитът е опасен? Името идва от гръцката дума „pantos “, която означава „вездесъщ“. Витамин B5 се среща в почти всяка храна, така че дефицитът е практически рядко срещан в реалния живот. Къде да търсите: гъби шийтаке, слънчогледови семки, пилешко месо, риба тон, яйца. B6 (пиридоксин): щит за имунитета и нервите Витамин B6 участва в синтеза на невротрансмитери (серотонин и допамин ), регулира нивото на аминокиселината хомоцистеин, която е опасна за кръвоносните съдове, и подпомага имунния отговор. Опасностите от дефицит включват: анемия, дерматит, конвулсии, безсъние и повишена тревожност. Риск от предозиране: Изключително трудно е да се получи твърде много B6 с нормална диета, но неконтролираният прием на високи дози хранителни добавки води до токсично увреждане на периферните нерви (невропатия) - постоянно изтръпване и мравучкане в крайниците. Къде да търсите: нахут, банани, картофи, сьомга, риба тон, пилешки гърди. B7 (биотин): метаболитен регулатор Биотинът често се предлага на пазара като „витамин за красота“ за коса и нокти. Основната му функция обаче е да помага на ензимите да усвояват протеини, мазнини и въглехидрати. Опасностите от дефицит включват косопад, лющене на кожата около очите и носа и възможни депресивни симптоми. Приемът на биотин „за профилактика“ е безсмислен: ако нямате дефицит, косата ви няма да се сгъсти. Къде да търсите: яйчен жълтък, черен дроб, сьомга, сладък картоф, бадеми. Важно предупреждение: Високите дози биотин от хранителни добавки могат да изкривят лабораторните кръвни изследвания, имитиращи заболявания на щитовидната жлеза или сърцето. B9 (фолиева киселина): строител на нови клетки Фолатът е от решаващо значение за синтеза на ДНК и клетъчното делене. Той е от съществено значение за нормалното узряване на червените кръвни клетки и правилното формиране на феталната неврална тръба в ранна бременност, когато жената често не е наясно с бременността си. Каква е опасността от дефицит: тежка макроцитна анемия, а при бременни жени - риск от вродени малформации на плода. Къде да търсите: спанак, аспержи, броколи, леща, боб, авокадо. B12 (кобаламин): защитник на нервните влакна Кобаламинът съдържа кобалтов атом и е отговорен за образуването на миелиновата обвивка на нервите и узряването на червените кръвни клетки. Той е единственият витамин от група В, който може да се натрупва в черния дроб. Тези запаси могат да стигнат за няколко години. Опасностите от дефицит включват анемия, замъглено съзнание, изтръпване на пръстите, загуба на паметта и нестабилност. Ако дефицитът на B12 продължи дълго време, увреждането на нервната система става необратимо. Кой е в риск: Вегани (растителните храни не съдържат B12), освен ако не консумират обогатени храни, хора, претърпели стомашна/чревна операция, и тези, които приемат метформин или лекарства за киселини (омепразол) от години. Къде да търсите: черен дроб, говеждо месо, морски дарове, сьомга, яйца, сирене. Необходими ли са сложни добавки? Балансираната диета гарантира, че тялото ви получава необходимото количество B-комплекс от храната. Хранителните добавки не са „витаминен коктейл за енергия“, а по-скоро лекарствено предписание за следните показания: фолиева киселина (B9) - при планиране и през първия триместър на бременността; Витамин B12 – есенциален за вегани и хора с нарушена абсорбция в стомашно-чревния тракт; лабораторно потвърден дефицит - както е предписано от лекар. Приемът на добавки „за всеки случай“ може да бъде опасен: излишъкът от витамин B6 уврежда нервите, а високите дози витамин B3 (ниацин) причиняват чернодробна токсичност, зачервяване на кожата и силен сърбеж. Високите дози фолиева киселина могат да маскират анемията, свързана с дефицит на витамин B12, но неврологичните увреждания могат да продължат да се развиват. Ако изпитвате хронична умора, започнете с посещение при лекар и основни кръвни изследвания, вместо да купувате добавки.